Jeżeli produkty, które spożywamy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe, mamy pewność, że odżywiamy się zdrowo. Dobre samopoczucie, witalność, a także radość życia zależą w dużym stopniu od odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białka, tłuszcze i węglowodany. Są to podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum informacji pozwalających na prowadzenie zdrowego trybu życia.

Warto zatem bliżej przyjrzeć się tym składnikom odżywczym, szczególnie jeśli jesteśmy osobami aktywnie uprawiającymi sport, gdyż dzięki podstawowym informacjom żywieniowym, możemy polepszyć i przyspieszyć wyniki naszego treningu. I nie ważne, czy ktoś gra w piłkę nożną, koszykówkę, uprawia gimnastykę sportową czy podnoszenie ciężarów. Jeść musi każdy.

Białka (proteiny) – podstawowy budulec naszego organizmu. Są to związki organiczne zbudowane z 20 aminokwasów z czego 8 należy do tzw. niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem (związki egzogenne). Odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, mięśniowej i organów wewnętrznych. Białka są elementami budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Regulują procesy przemiany materii (metabolizm) i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Jednak białka to nie tylko budulec. W niektórych przypadkach służą organizmowi jako źródło energii. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal (kilokalorie). Dzieje się tak, gdy występuje deficyt tłuszczów i węglowodanów. Skutkiem tego negatywnego procesu jest zmęczenie, anemia, podatność na choroby, zahamowanie wzrostu, zanik mięśni oraz problemy z gojeniem się ran, osłabienie regeneracji, ryzyko urazu. Zbyt duże dostarczenie białka powoduje natomiast zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek.

Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek, dlatego muszą one być dostarczane na bieżąco. Przeciętny człowiek w ciągu doby traci 30-40 g białek. W przypadku człowieka ciężko pracującego bądź systematycznie uprawiającego sport – wartość ta może wzrosnąć nawet 3-4 krotnie. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest właśnie białko. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, możemy zapomnieć o wysokiej formie fizycznej.

Białka można podzielić na proste i złożone. Proste zawierają wyłącznie aminokwasy, a złożone dodatkowy element niebiałkowy, np. reszty fosforanowe.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za najbardziej pełnowartościowe, gdyż posiadają pełen aminogram, w porównaniu z roślinnymi, którym zazwyczaj brakuje kilku aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka odznaczające się wysoką wartością biologiczną (BV) bliską 100.

Zapotrzebowanie na białko jest sprawą indywidualną. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1g na kg masy ciała. Sportowcy natomiast potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5g nawet do 2,5g i więcej (kulturyści) na każdy kilogram masy ciała.

Produkty bogate w białko: jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe.

W moich kolejnych wpisach przyjrzymy się bliżej węglowodanom i tłuszczom. Zapraszam