Jeżeli produkty, które spożywamy, są odpowiednio dobrane i pełnowartościowe, mamy pewność, że odżywiamy się zdrowo. Dobre samopoczucie, witalność, a także radość życia zależą w dużym stopniu od odpowiednio skomponowanej, zdrowej diety, której podstawą są białka, tłuszcze i węglowodany. Są to podstawowe makroskładniki diety, na temat których każdy powinien mieć przynajmniej minimum informacji pozwalających na prowadzenie zdrowego trybu życia.

Warto zatem bliżej przyjrzeć się tym składnikom odżywczym, szczególnie jeśli jesteśmy osobami aktywnie uprawiającymi sport, gdyż dzięki podstawowym informacjom żywieniowym, możemy polepszyć i przyspieszyć wyniki naszego treningu. I nie ważne, czy ktoś gra w piłkę nożną, koszykówkę, uprawia gimnastykę sportową czy podnoszenie ciężarów. Jeść musi każdy.

Białka (proteiny) – podstawowy budulec naszego organizmu. Są to związki organiczne zbudowane z 20 aminokwasów z czego 8 należy do tzw. niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem (związki egzogenne). Odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu tkanki mózgowej, mięśniowej i organów wewnętrznych. Białka są elementami budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Regulują procesy przemiany materii (metabolizm) i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Jednak białka to nie tylko budulec. W niektórych przypadkach służą organizmowi jako źródło energii. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal (kilokalorie). Dzieje się tak, gdy występuje deficyt tłuszczów i węglowodanów. Skutkiem tego negatywnego procesu jest zmęczenie, anemia, podatność na choroby, zahamowanie wzrostu, zanik mięśni oraz problemy z gojeniem się ran, osłabienie regeneracji, ryzyko urazu. Zbyt duże dostarczenie białka powoduje natomiast zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek.

Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek, dlatego muszą one być dostarczane na bieżąco. Przeciętny człowiek w ciągu doby traci 30-40 g białek. W przypadku człowieka ciężko pracującego bądź systematycznie uprawiającego sport – wartość ta może wzrosnąć nawet 3-4 krotnie. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest właśnie białko. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, możemy zapomnieć o wysokiej formie fizycznej.

Białka można podzielić na proste i złożone. Proste zawierają wyłącznie aminokwasy, a złożone dodatkowy element niebiałkowy, np. reszty fosforanowe.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organizmie i efektywnie wykorzystywane. Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za najbardziej pełnowartościowe, gdyż posiadają pełen aminogram, w porównaniu z roślinnymi, którym zazwyczaj brakuje kilku aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka odznaczające się wysoką wartością biologiczną (BV) bliską 100.

Zapotrzebowanie na białko jest sprawą indywidualną. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wystarczy 1g na kg masy ciała. Sportowcy natomiast potrzebują znacznie więcej tego składnika – od 1,5g nawet do 2,5g i więcej (kulturyści) na każdy kilogram masy ciała.

Produkty bogate w białko: jaja, drób, wołowina, ryby, produkty mleczne, twarogi, a także orzechy i rośliny strączkowe.

W moich kolejnych wpisach przyjrzymy się bliżej węglowodanom i tłuszczom. Zapraszam

Nikt z nas nie jest idealny. Każdy z nas ma swoje przyzwyczajenia, które nie zawsze są dobre dla naszego zdrowia. Powszechnie wiadomo i nikt temu nie zaprzeczy, że wszelkiego rodzaju używki są złe dla naszego organizmu. Alkohol, papierosy, narkotyki itd, wszystko to ma zły wpływ na nasze zdrowie. Warto przyjrzeć się z uwagą naszym codziennym przyzwyczajeniom i wyeliminować te, które nam szkodzą.

Brak ruchu jest jednym z naszych największych wrogów jeżeli chcemy być zdrowi i pełni energii. Akrywność fizyczna powinna być przede wszystkim regularna. Na sport zawsze powinniśmy znalezc chwilę w ciągu dnia. Dobrze wpływa on na fukncjonowanie naszego organizmu, a poza tym sprawia, ze czujemy się pełni energii, mamy lepsze samopoczucie i nastawienie do świata i samych siebie. Niech każdy z nas znajdzie coś dla siebie. Sport nie musi nas katować, nie musimy się przemęczać, wystarczy, że ruch nie będzie nam obcy. Spcery z psem, poranne przysiady, skłony i rozciąganie to niewiele i jednocześnie tak wiele żeby poprawić stan naszej aktywności fizycznej. Tylko róbmy to regularnie i z uśmiechem na twarzy Coraz modniejsze staje się bieganie czy Nordic Walking i to bardzo dobrze! Większość z nas podąża za modą, dobrze jest, kiedy ta moda daje nam dobry przykład, a sport zawsze powinien być na czasie!

Podjadanie…

koszmarny nawyk wielu ludzi! Ilu z nas siedząc przed telewizorem lubi przekąsić coś smacznego i niekoniecznie zdrowego? Myślę, że mało kto w ogóle nie praktykuje takich nawyków. Niezdrowe przekąski takie jak chipsy, poprcorn, ciasteczka, batoniki to wielki wróg dla naszego zdrowia. Podjadanie pomiędzy podstawowymi posiłkami moze zle wpływać na problemy z wagą. Wszystko jest dla ludzi, jednak postarajmy się zastępować niezdrowe przekąski innymi, mniej kalorycznymi. Owoce, orzechy, warzywa, musli itd.wszystko to jest smaczne i zdrowe. Poświęćmy się zatem dla samych siebie i zróbmy przyjemność ciału, ale i duszy

Nie garb się, samochód zastąp rowerem, windę własnymi nogami, pij mniej kawy, jedz zdrowe i obfite śniadanie, pij więcej wody, nie chodz aż tak pózno spać, wysypiaj się, zimą noś czapkę i szalik, nie słuchaj głośno muzyki-dbaj o swój słuch, nie siedz za długo przy komputerze, unikaj sytuacji stresowych i nerwowych. Żyj w zgodzie z naturą, ludzmi wokół siebie i przede wszystkim z samym sobą

• 
• To praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, wprowadzając nieznaczne zmiany zalecanych liczby porcji niektórych grup produktów.Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie (USA-6 do 11 porcji).Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

  Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

  Rozmieszczenie liczby porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od liczby posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.

  Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.

  Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków konieczna jest znajomość przyjętych wielkości porcji produktów spożywczych.

  Przykładowe porcje produktów spożywczych.

  Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

  Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.

  Owoce; średnie jabłko, gruszka banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta, 3/3 szklanki soku z owoców.

  Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

  Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka – jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów.

  Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 4-6 cukierków, 1/4 czekolady, gałka lodów, 30 gramów chipsów, łyżka miodu lub dżemu.

  Oprócz wyszczególnionych produktów organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych.

  Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących.

  Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy bezerukowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% tłuszczów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą.

  Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT.

  Jadłospis sporządzony według zaleceń piramidy zdrowego żywienia dostarcza około 2000 kilokalorii dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej.

  Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia.

  Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów po względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych.

  Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej. Stosowanie w uprawie nawozów naturalnych i biologicznej ochrony roślin przed szkodnikami nie gwarantuje że w glebie nie ma substancji toksycznych lub uprawa nie została skażona przez środki ochrony roślin zastosowane na sąsiednim polu.

Cóż to jest ten metabolizm? Najprościej mówiąc jest to proces, w którym nasz organizm przekształca spożyty pokarm w energię, która jest potrzebna do normalnego fukkcjonowania. Na jego szybkość działają różne czynniki, min.płeć, wiek, geny czy waga ciała. Jednak na wszystkie wymienione mamy duży wpływ. Zmieniając nawyki żywieniowe i tryb naszego życia możemy przyczynić się do polepszenia funkcjonowania naszego metabolizmu. A co pomoże nam to osiagnąć? Otóż wiele rzeczy. Proste nawyki, odrobina chęci i zaangazowania aby zmienić swoje przyzwyczajenia i od razu zaczniemy zauważać efekty, a przede wszystkim odczujemy dużą satysfakcję z samych siebie.

–Picie duzej ilośc wody w ciągu dnia, ok.2-3 litrów, a przede wszystkim picie zimnej wody z rana, na czczo.Zimna woda wypita rano na czczo i przed każdy posiłkiem, sprawia że organizm będzie potrzebował więcej energii żeby ogrzać wodę do temperatury ciała. Prysznic lub kąpiel w zimnej wodzie również będą miały ten sam efekt.
–Śniadanie. Śniadanie to najważniejszy posiłek spożywany w ciągu dnia. Daje nam energię na cały dzień pod warunkiem, ze będzie on bogaty w wartościowe składniki bogate w węglowodany i proteiny.
–Zielona herbata, która bogata jest w składniki poprawiające nasz metabolizm będzie zdecydowanie lepszą alternatywą niż picie słodkich napojów, czy jakichkolwiek innych.
–Sen. Wysypiajcie się! Wyspany organizm ma dużo szybszy metabolizm w ciągu dnia.
–Spożywanie wartościowych produktów. Produkty bogate w białko (takie jak chude mięsa czy jajka), spożywane szczególnie rano, znacząco przyśpieszają metabolizm w ciągu całej doby (również podczas snu). Większość zielonych warzyw (np. brokuły, szpinak, sałata) mają ciekawą właściwość, dostarczają one mniej energii niż organizm zużywa na ich strawienie, w dodatku zawarte w nich witaminy pozwalają lepiej wykorzystać węglowodany. Jedzmy zdrowe tłuszcze, w szczególności kwasy omega 3. Nie odkładają się one w tkance tłuszczowej, ale pomagają w jej rozpadzie. Ponadto, są niezbędne do funkcjonowania układu hormonalnego. Wpływają na niektóre hormony, które odpowiedzialne są między innymi za uczucie głodu i łaknienia. Bez odpowiedniej pracy hormonów,procesy metaboliczne, w tym spalanie tłuszczu, nie są możliwe. Kilka produktów, które przyspieszają przemianę materii : indyk, fasola, awokado, szpinak, jabłka, cynamon, czosnek, imbir, migdały, owsianka, brązowy ryż, brokuły, kawa, grapefruit, jogurt naturalny, zielona herbata, chili.

Nieprawda, że proste i przyjemne? Powodzenia! 😉

Ten tekst będzie pogrubiony
Ten tekst będzie pochylony

Czerwony

Witaj na mojej stronie opartej na WordPress-ie.

Skoro widzisz ten tekst, to oznacza to, że moja strona nie jest jeszcze w pełni gotowa – do tej pory została przeprowadzona szybka instalacja WordPress-a, za pomocą automatycznego instalatora w darmowym hostingu PRV.PL.

Instalator skryptów umożliwia zamieszczenie na naszej stronie takich skryptów jak WordPress, Joomla czy forum phpBB. Nie musimy się martwić o ustawienia, uprawnienia oraz dane dostępowe do bazy MySQL – wszystko przebiega automatycznie, wystarczy pojedyncze kliknięcie i po kilku sekundach na naszej stronie pojawia się gotowy skrypt, a my otrzymujemy dane dostępowe do panelu administratora i od razu możemy przystąpić do publikacji naszej strony, bez zagłębiania się w szczegóły techniczne. Zobacz jak to wygląda »